ビタミンB12とは、様々な栄養素の代謝に関わる栄養素です。
主に、アミノ酸・核酸・葉酸の代謝に関与しています。
その他に、免疫機能・神経の正常な働きを維持する、ヘモグロビン・赤血球の合成造血作用に関与する、脳の発育を助ける、動脈硬化の要因の一つである「ホモシステイン」の血中濃度を正常に保つという働きもあります。
適正量をとることのメリット
・貧血の予防、改善
・疲労の回復
・免疫機能が正常に働くことにより、免疫低下による疾病の予防になる
・腸内環境が整い、便秘や下痢になりにくくなる
・胎児、乳幼児の発育、成長を助ける
・動脈硬化の予防
などがあります。
過剰にとるとどうなるのか
食事起因での過剰症の心配は今のところないとされています。
不足するとどうなるのか
・巨赤芽球性貧血
・集中力の低下
・食欲不振、体重減少
・便秘、下痢
・抹消神経障害（しびれ等）
・胎児、乳幼児の成長不良
・脊髄、脳の白質障害
などがあります。
※不足が懸念される場合
・菜食主義者（植物性食品にはあまり含まれていない）
・胃切除や慢性胃炎を患っている（吸収には胃から分泌される「内因子」を必要とするため）
などに該当する場合は注意が必要です。
1日のビタミンB12の目標摂取量
ビタミンB12の多い食品代表例
・レバー
・あさり
・しじみ
・牡蠣
など
食べるときのポイント
・水に溶けやすいため、汁ごと食べられる調理法にしましょう。
・魚介類は缶詰（汁ごと）を利用すると良いでしょう。
・光や空気により酸化されるため、保存する際は、遮光性のある容器で密閉して保管しましょう。
※出典元：日本人の食事摂取基準（2020年版）