ビタミンB1とは、身体のエネルギー代謝を助ける働きをする重要な栄養素です。
特に糖質からのエネルギー産生に関わるため、糖質の摂取量が多い場合や消費エネルギーが多い場合は、ビタミンB1が多く必要となります。
また、皮膚や粘膜の維持、糖質を栄養源としている脳神経系の正常な働きにも関与しています。
適正量をとることのメリット
エネルギー代謝を助ける働きとして重要な栄養素のため、
- 倦怠感、疲労感の回復
- 運動後の筋肉疲労のスムーズな回復
- 太りにくい身体をつくる
- 神経の働きを正常に保つ
などがあります。
過剰にとるとどうなるのか
通常の食事では過剰症の心配はないとされています。
しかし、サプリメントなどで長期間過剰摂取すると、頭痛、いらだち、痒みなどの症状が出ることがありますので、注意が必要です。
不足するとどうなるのか
- 倦怠感、疲労感
- 肩こり、筋肉痛
- むくみ
- 手足のしびれ
- 食欲不振
- 神経炎
- ウェルニッケ・コルサコフ症候群
- 脚気
などがあります。
1日の目標ビタミンB1摂取量
※アプリ内における目標設定数値は「推奨量」です。
ビタミンB1の多い食品代表例
- 豚肉
- 赤身肉
- うなぎ
- 全粒穀物（玄米、胚芽米、全粒粉パンなど）
- ナッツ類
- 大豆
- ほうれん草
など
食べるときのポイント
- 水に溶けやすいため、汁ごと食べられる調理法にする。（みそ汁など）
- 糖質を多く摂取する人は、ビタミンB1を多く含む食材を一緒に摂ると良いでしょう。
- アリシンを含む食材（たまねぎ、ねぎ、にら、ニンニクなどの臭いの元となる成分）と一緒に摂ると、疲労回復効果が期待できます。
※出典元：食事摂取基準2025年版・各論「ビタミン（水溶性ビタミン）」50ページ目（2025年版策定検討会報告書246ページ目）