ビタミンDとは、油脂に溶ける「脂溶性ビタミン」です。骨の材料となるカルシウムやリンを体に取り込みやすくしたり、骨の成長を促すなど、健康な骨を維持するために欠かせない栄養素です。
また、免疫機能を調節する働きもあるため、風邪や肺炎、その他感染症の発症予防にも関与しています。きのこ類、魚肉・魚類肝臓に多く含まれていますが、日光に当たることにより体内で作ることができます。（室内での日照では作ることは出来ません）
適正量をとることのメリット
健康な骨を維持し、免疫機能を調節する働きのある栄養素のため、
- 骨を丈夫にする
- 風邪をひきにくくなる
- 糖尿病予防
- 花粉症の予防や悪化防止
などがあります。
過剰にとるとどうなるのか
通常の食事では、過剰症の心配はないとされています。
しかし、サプリメントなどで過剰摂取すると、高カルシウム血症、骨や歯以外の軟組織の石灰化障害、腎機能障害などを招く恐れがありますので注意が必要です。
不足するとどうなるのか
骨が軟らかくなり、もろくなります。骨折や痛みを引き起こしやすくなり、子供の場合は身長が伸びなくなるなどの症状も現れたり、高齢者は骨粗鬆症に繋がる恐れがあります。
1日の目標ビタミンD摂取量
※耐用上限量とは、過剰摂取による健康障害を未然に防ぐことを目的とした量です。
※アプリ内における目標設定数値は「目安量」です。
ビタミンDの多い食品代表例
- きのこ類
- いわし
- かつお
- 鮭、まぐろ、さば（脂肪性の魚）
- アンコウの肝
- チーズ
- 卵黄
など
食べるときのポイント
- 油に溶けやすく熱に強いビタミンのため、炒め物・揚げ物などの油を使った調理法で食べると良いでしょう。
- 食材も日光にあたることでビタミンDを多く含むため、乾燥きくらげ・干し椎茸・魚の干物などの乾物も利用すると良いとされています。
※出典元：食事摂取基準2025年版・各論「ビタミン（脂溶性ビタミン）」33ページ目（2025年版策定検討会報告書194ページ目）