ビタミンB12とは、様々な栄養素の代謝に関わる栄養素です。
主に、アミノ酸・核酸・葉酸の代謝に関与しています。
その他に、免疫機能・神経の正常な働きを維持する、ヘモグロビン・赤血球の合成造血作用に関与する、脳の発育を助ける、動脈硬化の要因の一つである「ホモシステイン」の血中濃度を正常に保つという働きもあります。
適正量をとることのメリット
- 貧血の予防、改善
- 疲労の回復
- 免疫機能が正常に働くことにより、免疫低下による疾病の予防になる
- 腸内環境が整い、便秘や下痢になりにくくなる
- 胎児、乳幼児の発育、成長を助ける
- 動脈硬化の予防
などがあります。
過剰にとるとどうなるのか
食事起因での過剰症の心配は今のところないとされています。
不足するとどうなるのか
- 巨赤芽球性貧血
- 集中力の低下
- 食欲不振、体重減少
- 便秘、下痢
- 抹消神経障害（しびれ等）
- 胎児、乳幼児の成長不良
- 脊髄、脳の白質障害
などがあります。
※不足が懸念される場合、
- 菜食主義者（植物性食品にはあまり含まれていない）
- 胃切除や慢性胃炎を患っている（吸収には胃から分泌される「内因子」を必要とするため）
などに該当する場合は注意が必要です。
1日のビタミンB12の目標摂取量
※アプリ内における目標設定数値は「目安量」です。
ビタミンB12の多い食品代表例
- レバー
- あさり
- しじみ
- 牡蠣
など
食べるときのポイント
- 水に溶けやすいため、汁ごと食べられる調理法にしましょう。
- 魚介類は缶詰（汁ごと）を利用すると良いでしょう。
- 光や空気により酸化されるため、保存する際は、遮光性のある容器で密閉して保管しましょう。
※出典元：食事摂取基準2025年版・各論「ビタミン（水溶性ビタミン）」54ページ目（2025年版策定検討会報告書250ページ目）