カルシウムとは、骨や歯の主な構成成分になるほか、神経の働き、筋肉運動、出血を止める働きなどの生命の維持や活動に重要な役割があります。
体重の1〜2％を占めており、その99％は骨や歯で、残りの約1％ は血液や組織液、細胞に含まれています。
食べたカルシウムは、小腸で吸収され血中に入り、すぐ使う分以外は骨に蓄えられ、血中のカルシウムが不足したときに骨に貯めていたカルシウムを出して補給します。
そのため、カルシウムを食事から適量摂り、カルシウムをしっかり蓄えた骨にしておく必要があります。
適正量をとることのメリット
- 骨や歯が丈夫になる
- 成長期、妊娠期、授乳期の子供の成長を助ける
- 骨粗鬆症予防ができる
などがあります。
過剰にとるとどうなるのか
通常の食事からの摂取では過剰になることはほとんどないとされています。サプリメントなどの服用による過剰摂取には注意が必要です。
- 泌尿器系結石、高カルシウム血症、便秘などのリスクが高くなる
- 亜鉛や鉄などのミネラルの吸収抑制
などがあります。
不足するとどうなるのか
- 骨粗鬆症（骨や歯がもろくなる）のリスクが高くなる
- 幼児は骨の発達障害がおこりやすくなる
- テタニー（筋肉の痙攣）やてんかんがおこりやすくなる
などがあります。
カルシウムの多い食品代表例
乳製品、野菜類、海藻、小魚、豆類 などに多く含まれています。
- 乳製品 → 牛乳、ヨーグルト、チーズ など
- 野菜 → こまつな、水菜、菜の花 など
- 海藻、魚類 → さくらえび、ししゃも など
- 豆類 → 木綿豆腐、厚揚げ、納豆 など
食べるときのポイント
- 植物性食品には、カルシウムの吸収を阻害する成分が入っているため、効率良くカルシウムを摂るためには動物性食品から摂るのが効果的です。
動物性食品 → 乳製品、魚 など
植物性食品 → 野菜、豆類 など
- 体内のカルシウムを効率的に使うにはビタミンDが必要なため、ビタミンDの多い食材（いわし、さんま、しいたけ、きくらげ など）と一緒に摂ることが推奨されています。
- 骨にある程度負荷をかけることでカルシウムの利用効率があがるので、適度な運動も大切です。
※出典元：日本人の食事摂取基準（2020年版）