鉄とは、赤血球をつくるのに必要な栄養素で、からだの中に約3g～4g存在します。体内に取り込まれた酸素を運んだり、肝臓、脾臓、骨髄などに貯蔵され、鉄が不足した際に使われます。
適正量をとることのメリット
全身に酸素を運搬するので、
・思考力、学習能力、記憶力の向上
・持久力、筋力の向上
・疲労感の予防
などがあります。
過剰にとるとどうなるのか
通常の食事では、過剰症の心配はないとされています。
しかし、サプリメントなどで過剰摂取すると、鉄沈着症の発症や、亜鉛の吸収阻害などが起こる可能性があります。
不足するとどうなるのか
・動悸、めまい
・頭痛
・肩こり
・皮膚、爪、髪の毛、粘膜のトラブル
・あざ、歯茎の出血、抜け毛
・注意力の低下、イライラ感
・食欲不振
・抑うつ感
などがあります。
鉄の多い食品代表例
動物性たんぱく質、緑黄色野菜、海藻などに多く含まれています。
動物性たんぱく質に含まれる鉄の種類を「ヘム鉄」と言います。
・レバー
・赤身の豚肉
・牛肉
・かつお
・鶏卵
・あさり、牡蠣
など
緑黄色野菜や海藻などに含まれる鉄の種類を「非ヘム鉄」と言います。
・ほうれん草
・切り干し大根
・ひじき
・納豆、豆腐などの大豆製品
など
食べるときのポイント
・ビタミンC（キウイ、オレンジ、イチゴ、柿、パプリカ等）を一緒に食べると吸収力が良くなります。
・米ぬかなどに多く含まれるフィチン酸、ほうれん草などに含まれるシュウ酸、紅茶や緑茶に多く含まれるタンニンは鉄の吸収を抑制するため、注意が必要です。
・貧血気味の方は食後直ぐのコーヒーやお茶はを控えましょう。
・胃酸の分泌によって吸収が高まるので、よく噛んで食べる、柑橘類や酢など酸味のあるたべ物と食べるとよいとされています。
※出典元：日本人の食事摂取基準（2020年版）