マグネシウムとは、骨や歯の形成に重要な栄養素で、すべての細胞や骨に広く存在し、体内のミネラルバランスの調整をしています。50～60％は骨、約40%は筋肉や脳や神経、1%未満が血清に含まれています。
また、約300種類以上の酵素の働きを助けており、カルシウムと深く関わりながら筋収縮、血圧の調整などの作用もあります。
適正量をとることのメリット
骨や筋肉、脳、神経、血清に存在しているため
・骨の形成に関わるため骨粗鬆症の予防になる
・神経の興奮を抑える
・入眠しやすくなる
・筋肉の収縮・弛緩を調整する
・血圧を適度に調整する
などがあります。
過剰にとるとどうなるのか
過剰分は尿中に排泄されるので、通常の食事では過剰症の心配はないとされています。
しかし、腎機能が低下している場合には高マグネシウム血症が生じやすくなり、血圧低下、吐き気、心電図異常などの症状が現れます。
また、サプリメントなどの過剰摂取は下痢症状が出る可能性があります。
不足するとどうなるのか
・低カルシウム血症
・骨粗しょう症
・心疾患
・筋肉の痙攣
・神経・精神疾患
・不整脈
・食欲不振
・下痢・便秘
などがあります。
1日の目標マグネシウム摂取量
マグネシウムの多い食品代表例
藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。
・海藻類（あおさ・あおのり・わかめ・ひじき等）
・魚介類（干しえび・しらす・あさり等）
・穀類（発芽玄米・そば等）
・野菜類（干しだいこん・らっかせい・ほうれんそう・えだまめ）
・豆類（きな粉・油揚げ・納豆・豆腐等）
など
食べるときのポイント
・カルシウムを摂取できる食材と組み合わせて食べると良いでしょう。
・玄米、海藻、ナッツ類など加工していない食品はマグネシウムを多く摂ることができます。
・マグネシウムの吸収を阻害するリンを多く含む食品（カップ麺、加工肉など）は控えましょう。
※出典元：日本人の食事摂取基準（2020年版）