n-3系脂肪酸とは、脂質の構成成分の1つで、αリノレン酸、EPA、DHAなどがあります。
- α-リノレン酸
n-3系脂肪酸の中で最も摂取量が多い脂肪酸です。（図2）血管を拡張させ、血液の流れをスムーズにします。α-リノレン酸は体内でIPA、さらにDHAと変化します。体内では合成ができないので、”必須脂肪酸”と呼ばれています。 - EPA
中性脂肪低下作用、またDHAは認知機能改善効果が報告されており、n-3系脂肪酸の中で脳の活性化も期待されています。脳や神経の機能維持に必要です。非常に酸化しやすい特徴があります。
適正量を摂ることのメリット
- 循環器疾患、動脈硬化の予防
- ダイエット効果
- アレルギー予防
- 生活習慣病の発症、重症化予防
- うつ病、認知機能改善
- 持久力向上、回復促進
- 便秘の解消
などに役立ちます。
過剰に摂るとどうなるのか
日本人の食事摂取基準には過剰摂取についての記載はありません。
食事摂取基準の目安量での摂取が推奨されています。
不足するとどうなるのか
皮膚炎や成長障害、循環器疾患などが発症する場合があります。
DHAが不足すると記憶力・学習能力が低下する恐れがあり、胎児・乳児期に欠乏すると脳の発育に支障があるといわれています。
EPAが不足すると中性脂肪・LDL（悪玉）コレステロールの増加につながります。
1日の目標n-3系脂肪酸摂取量
n-3系脂肪酸の多い食品代表例
油脂類・種実類・魚類（青魚）など
- 油脂類：えごま油・あまに油・なたね油など
- 種実類：えごま・あまに・チアシード・くるみなど
- 魚類（青魚）：あじ・さば・さんま・いわしなど
※出典元：日本人の食事摂取基準（2020年版）