食物繊維とは、人の消化酵素で消化することのできない性質をもち、第6の栄養素と呼ばれています。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目される栄養素です。
大きくは炭水化物として分類されており、ほとんどエネルギーにならない栄養素を「食物繊維」、
主としたエネルギー源になる栄養素を「糖質」として分けています。
食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があり、合計したものが食物繊維(総)量です。
※食物繊維は炭水化物として分類されることが多く、カロミルでは
炭水化物＝食物繊維+糖質
として算出しています。
適正量をとることのメリット
整腸作用などに働くため、
- 便通を整える（整腸作用）
- 肌の調子を整える
- 生活習慣病の予防・改善
- 血糖値上昇の抑制
- 血液中のコレステロール濃度の低下
などに役立ちます。
過剰にとるとどうなるのか
通常の食生活では食物繊維を摂り過ぎることはほとんどありませんが、
サプリメントなどで多量に摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を妨げることもあり、注意が必要です。
不足するとどうなるのか
- 腸内環境の悪化する
- 便秘になる
- 肌の調子が悪くなる
- 生活習慣病のリスクが高くなる
など
1日の目標食物繊維摂取量
食物繊維の多い食品代表例
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。
穀物類、いも類、豆類、野菜、果物、きのこ類、海藻、そば など
穀類 ：麦ごはん、胚芽米、シリアル、オートミール など
いも類：さつまいも、こんにゃく など
豆類 ：煮豆、おから、大豆 など
野菜 ：ごぼう、かぼちゃ、えだまめ、モロヘイヤ、切干大根 など
果物 ：干し柿、干しいちじく、干しプルーン、アボカド、バナナ など
きのこ：きくらげ、干ししいたけ、しいたけ、なめこ、しめじ など
海藻 ：ひじき、のり、わかめ、こんぶ など
食べるときのポイント
- 食物繊維を含む、いろいろな種類の食材を組み合わせる
- 1日のうち1食の主食を食物繊維の多い穀類（玄米、麦、胚芽米）に置き換える
- 不足になる傾向があるので、まずは1日あたりプラス3～4gを目標にする
- 外食など、脂質やコレステロールを多く含む食材を食べるときに一緒に食べる