たんぱく質（protein）とは、体内では1gあたり4kcalとなります。
身体の重要な構成成分で、筋肉、内臓、髪、皮膚、爪、血液、ホルモン、神経伝達物質などありとあらゆるものに利用されています。
たんぱく質は、体内ではアミノ酸として存在し、大きく分けて2種類の体内で合成できるアミノ酸と、
合成出来ないアミノ酸があります。
後者は食物から摂取しなくてはならない9種類の特別なアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれています。
適正量をとることのメリット
身体の重要な構成成分のため、
- 体調がよくなる
- 体重管理がしやすい（健康的な増減がしやすい）
- 髪のつや、ハリがでる
- 肌の調子がよい
- 血行がよくなる
などに役立ちます。
過剰にとるとどうなるのか
腎臓への負担が多くなり、内臓疲労（内臓が疲れて機能が低下する）のリスクが高まります。
不足するとどうなるのか
身体の重要な構成成分のため、
- 筋肉量の減少により太りやすくなる
- 筋肉量の減少によりしわ、たるみ、むくみが増えやすくなる
- 筋肉量の減少により姿勢が悪くなる
- 肌、髪、爪の不調がでる
- 貧血がおこる
- 集中力・思考力の低下する
- イライラする
などの可能性が高くなります。
特に高齢者は老化により筋肉量が低下していくため、たんぱく質摂取量を意識してとる必要があります。
1日の目標たんぱく質摂取量
※1日に食べた総カロリーに該当する表の部分の%を掛けたものが摂取量です。
たんぱく質の多い食品代表例
肉・魚・豆・乳・卵類など
肉類 ：鶏肉（ささ身など）、牛肉
魚類 ：鮭、かつお
豆類 ：納豆、豆腐、豆乳
乳製品：牛乳、無脂肪乳、チーズ
卵 ：鶏卵、うずら卵
※出典元：日本人の食事摂取基準（2020年版）